Hm, würde sagen, Du brauchst sowas wie ne Art Expander.
Hier, hab mal was gegoogelt. Habt ihr eigentlich alle kein Google?

Also was brauchst Du um eine ansehnliche Brustmuskulatur zu entwickeln? Nicht viel. Leicht für mich zu sagen, nicht wahr? Ich bin ein bekannter Bodybuilder. Du meinst wahrscheinlich, daß ich daran 5 Tage die Woche arbeite. Weit gefehlt, ich trainiere meine Brust nur einmal pro Woche für ein wenig mehr als eine Stunde. Laß mich Dir erzählen was ich mache, ich weiß das Du es auch kannst. Ich konzentriere mich auf nur 3-4 Übungen, hier ist mein leicht nachzuvollziehendes Trainingsprogramm, um eine kräftigere Brust zu entwickeln. 1. Bankdrücken Die Standard Flachbank Übung ist eine der besten Brustübungen um Muskelmasse aufzubauen. Du kannst entweder eine Langhantel oder auch Kurzhanteln nutzen. Ich bevorzuge Kurzhanteln, weil sie mir einen größeren Bewegungsradius ermöglichen. Als erstes wärme ich mich mit 2-3 Sätzen (10-12 Wiederhlungen) auf. Dann folgen drei weitere Sätze, jeder mit höherem Gewicht als der vorherige. Unabhängig vom Gewicht versuche ich in jedem Satz irgendwie meine 8 Wiederholungen zu schaffen. Für ein fortgeschrittenes Training kannst Du noch drei Sätze Schrägbankdrücken hinzufügen. Schrägbankdrücken isoliert den oberen Anteil Deiner Brustmuskulatur. Flachbankdrücken spricht dagegen die ganze Brustmuskulatur an und sorgt für Masseaufbau und Form. 2. Fliegende Bewegung Flachbankfliege ist meine nächste Übung. Ich liege auf einer Flachbank und bringe zwei Kurzhanteln in einer bogenförmigen Bewegung von den Seiten zu einer Position über meiner Brust. Dies mache ich ohne ein extra warm-up und wieder wird das Gewicht von Satz zu Satz erhöht und ich versuche auf meine 8 Wiederholungen pro Satz zu kommen. 3. Kabelziehen Bei dieser Brustübung mache ich drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen, um mich auf den inneren Teil meiner Brustmuskulatur zu konzentrieren. Mit dieser Übung erreichst Du zusätzlich eine gute Dehnung des äußeren Anteils. Eine große Zahl Anfänger hält dabei die Arme gestreckt, damit die Übung effektiver ist halte Deine Arme leicht gebeugt, die Ellbogengelenke werden so auch besser geschont. Wenn Du diese Brust Übungen animiert sehen möchtest, dann klicke auf den Link. Du findest zusätzlich noch für alle anderen Muskelgruppen Animationen für die wichtigsten Muskelaufbau Übungen. Wenn Du nicht in einem Studio trainieren und nur auf eine Flachbank zurückgreifen kannst, würde ich mich auf Lang- und Kurzhantel Flachbankdrücken konzentrieren. In diesem Fall solltest Du die Wiederholungszahlen, die Gewichte und die Griffbreite variieren, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Zum Beispiel machte ich gestern Abend 8 Kniebeugen mit 210kg, dann senkte ich das Gewicht auf 110kg und machte 25 Wiederholungen. Warum? Variation ist der Schlüssel um Stagnation zu verhindern. Stagnation ist die Reaktion Deines Körpers, wenn er sich an die Belastungen gewöhnt hat. Variationen lassen Deinen Körper reagieren und aufbauen. Egal ob Du Deine Brustmuskulatur oder Deinen Bizeps trainierst, hier findest Du ein paar zusätzliche Tips, die Du vielleicht hilfreich findest. Als erstes, denke daran daß es nicht darauf ankommt, wie schwer Du trainieren kannst. Behalte stattdessen diesen Ratschlag im Hinterkopf: Moderates Training, maximale Intensität. Wenn Du in Deinen Gelenken eine zu große Belastung spürst, trainierst Du wahrscheinlich mit zu hohen Gewichten. Anstatt auf Dein Ego zu hören, versuche Dich auf den "Pump" zu konzentrieren. Klar, wenn Du erst einmal Deine Wunschfigur erreicht hast, kannst Du noch ein paar Dinge tun, um den Erfolg zu vergrößern. Hier einige schnelle Tips: Esse leicht und gesund. Statt 2 oder 3 große Mahlzeiten, versuche jeden Tag 5-6 kleine Mahlzeiten mit hochwertigem Protein, komplexen Kohlenhydraten und möglichst wenig Fett zu Dir zu nehmen. Zusätzlich empfehle ich viel frisches Obst und Gemüse. Wenn Du Dich gesund ernährst, kannst Du Deinen Körperfettanteil auf ein Minimum drücken, um so auch die Muskulatur optimal zur Geltung zu bringen, für die Du so hart gearbeitet hast. Da die Muskulatur zum Großteil aus Wasser besteht, solltest Du außerhalb des Studios viel trinken, um die aufgepumpte Figur zu halten. Flüssigkeit ist gerade im Sommer sehr wichtig, wenn die Dehydration ein Problem werden kann, speziell wenn Du viel Cardiotraining betreibst. Wenn Du während des Trainings Durst bekommst, ist es wahrscheinlich schon zu spät. Gut, ich hoffe diese Tips haben Dich ein wenig motiviert. Bis zum nächsten Mal, trainiere hart, esse ausgewogen und trinke viel. Quelle: Vince Galanti, Mr. USA

Wieviel Gewicht haben denn deine Hanteln? Und welche Übung machst du genau damit? Und machst du 3x 15 Übungen? Oder Mehr? Weniger?
Weil mit den Hanteln könntest du auch Übungen machen, die nicht nur für die Arme sind. Streck doch deine Arme mal als Verlängerung der Schulter aus, spanne dabei deine Brustmuskeln an und gehe dann, in dem du deine Arme einknickst mit den Hanteln in den Händen zur Brust.

Die wichtigsten Übungen für die Brust.
Ich würde auf jeden Fall massig bankdrücken, nach einiger Zeit auch negativ. Zum Aufbau von Masse mit etwa 60% bis 80% des Maximalgewichts, 5-8 Wiederholungen, 3-5 Sätze. Dafür musst Du Dir eine Langhantel besorgen (Ohne geht zur Not auch). Gibt abartigen Muskelzuwachs, besonders am Anfang, und ist ideal zum angeben. :D
Sehr gut sind auch Pullover, die kann man auch mit Crunches kombieren.

Aufpassen, dass Du nicht mit den Gewichten übertreibst, dann kommst Du nicht voran. Sehr viel schneller geht das ganze zusammen mit richtiger Ernährung.

edit@Holunder: Expander kannst Du eigentlich vergessen (gerade für die Brust), hol Dir lieber ein Theraband o.ä. Da kannst Du viel flexibler mit trainieren.

also bei hanteltraining soll man das gewicht so machen, dass man wenn man die 10mal goch und runter gemacht hat absolut nich mehr kann.
das macht man 3mal oder so. dann ne andre übung, um es mal einfach zu sagen!

First Aid













Ontopic:


Also je nach Körperstatur kann es auch sein, daß du an bestimmten Bereichen,wie z.B. der Brust nicht so viele Muskeln zunehmen kannst. Auf alle Fälle solltest Du genügend Nudeln und Eiweiß zu dir nehmen - Aber Finger weg von überteuertem Energiefraß oder Schlimmerem...


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